Treinamento para o Ironman 70.3: 10 treinos de corrida em ritmo moderado (Zona 3)
Resumo:
Treinar em ritmo moderado, entre 80% e 87% da frequência cardíaca máxima ou com percepção subjetiva de esforço (PSE) de 5 a 6, ajuda a desenvolver a resistência aeróbica, o controle do ritmo e a resistência à fadiga necessários para correr bem após o ciclismo. Estas 10 sessões essenciais na Zona 3 condicionam seu corpo a manter o esforço mesmo sob fadiga, aprimoram seu foco mental e preparam você para executar a meia maratona com confiança no dia da prova.
Por que o treino de corrida em ritmo constante é importante para o Ironman 70.3
O treino de ritmo constante desenvolve a resistência, o controle do ritmo e a tolerância à fadiga necessários para manter o esforço durante toda a meia maratona. Correr bem em um Ironman 70.3 significa dominar o esforço constante, o ritmo controlado e o foco mental , tudo isso depois da natação e do ciclismo.
Sessões de ritmo, com foco na intensidade da Zona 3, ajudam você a desenvolver a força aeróbica essencial para correr da melhor forma possível após o ciclismo. O treino de ritmo também ensina como superar o desconforto , mantendo a eficiência e a consistência. Estes 10 treinos de corrida de ritmo essenciais foram criados para aprimorar seu ritmo, fortalecer as pernas e aumentar sua confiança para o dia da prova!
Métricas de ritmo da Zona 3 para treinamento de corrida 70.3
Frequência cardíaca: 80–87% da frequência cardíaca máxima.
Esforço (RPE): 5–6 em 10, constante, forte e controlado.
Guia de Ritmo: Aproximadamente o ritmo de prova do 70.3 ou um pouco mais rápido durante os períodos de treinos divididos em séries.
Utilize com: as calculadoras de frequência cardíaca da FLJUGA para ajustar com precisão a sua faixa de ritmo.
A zona 3 de funcionamento é o seu motor para o dia da corrida, não no limite máximo, mas potente o suficiente para continuar avançando com propósito e controle.
10 treinos essenciais de corrida em ritmo constante para o Ironman 70.3
1. Corrida em ritmo constante
Objetivo: Desenvolver força aeróbica consistente em nível de competição.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 2 séries de 20 minutos na Zona 3 (com 4 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Repetições de Tempo Quebrado
Objetivo: Acumular tempo controlado na Zona 3 em blocos gerenciáveis.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 4 séries de 10 minutos na Zona 3 (com 3 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Construção Progressiva de Ritmo
Objetivo: Transição suave de esforço leve para pressão controlada.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 15 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Tempo longo contínuo
Objetivo: Manter o ritmo por um período prolongado específico da prova.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 60 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Blocos de Tempo Alternado
Objetivo: Manter o ritmo com mudanças no esforço
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 4 x (5 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Pirâmide Tempo
Objetivo: Desenvolver força e ritmo através da variação da duração dos exercícios.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min na Zona 3 (3 min de corrida leve entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Conjunto de ritmo médio-longo
Objetivo: Praticar o controle do ritmo sob carga moderada.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de 15 minutos na Zona 3 (com 4 minutos de corrida leve entre elas)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Ritmo com Ondas
Objetivo: Manter o foco aeróbico enquanto se adicionam pequenas variações de esforço.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 4 x 8 min na Zona 3 + 1 min na Zona 4 (2 min de corrida leve entre cada bloco de 9 min)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Corrida de finalização em ritmo forte
Objetivo: Preparar-se para o ritmo da prova com uma chegada forte.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 45 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Simulação de Corrida em Ritmo
Objetivo: Simular o esforço de corrida de um Ironman 70.3 em condições de prova.
Aquecimento: 12 minutos de corrida leve
Série principal: 70 min @ Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Por que essas sessões de ritmo funcionam
Desenvolva uma velocidade sustentável: mantenha seu ritmo de prova de 70.3 de forma eficiente durante toda a corrida.
Controle de ritmo aprimorado: Adapte-se a diferentes estágios de fadiga sem se esgotar.
Aumente a resistência à fadiga: Corra com força fora da bicicleta quando mais importa.
Aprimore sua força mental : o desconforto do ritmo de corrida .
Erros comuns na corrida de ritmo
Exagerar no início : A Zona 3 não é a Zona 4 , mantenha o controle.
Ignorar a nutrição : Pratique a alimentação durante corridas de ritmo mais longas.
Negligenciar a forma : Concentre-se em correr com a postura ereta e eficiente, especialmente no final do treino.
Não usar o formato de treino combinado (pré e pré-treino) : Incorpore algum ritmo nos treinos combinados para uma prática real de corrida.
Perguntas frequentes: Treinamento de corrida de ritmo para o Ironman 70.3
Quantas corridas de ritmo devo fazer por semana?
A maioria dos atletas inclui de 1 a 2 corridas de ritmo por semana, dependendo do volume total de treinamento e de recuperação .
Devo realizar meus treinos de ritmo fora da bicicleta?
Sim. Especialmente durante os treinos combinados (treino misto) para simular a fadiga e o ritmo do dia da prova.
Qual deve ser a velocidade dos meus treinos de ritmo em comparação com o ritmo de prova?
O ritmo de tempo é normalmente o seu ritmo de prova de 70.3 ou um pouco mais rápido durante algumas progressões ou séries de ritmo interrompido.
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Considerações finais
O treino de ritmo constante desenvolve a resistência, a execução da prova e a força necessárias para arrasar na meia maratona 70.3. Não se trata de correr rápido por correr, mas sim de aprender a manter um esforço constante e exigente quando o corpo já está fatigado. Ao focar consistentemente na Zona 3, você treina suas pernas para se manterem fortes, sua mente para se manter focada e seu ritmo para ser inteligente. Com o tempo, essas sessões transformam as dúvidas do dia da prova em confiança . Você não apenas esperará correr bem depois do ciclismo, como saberá que treinou para isso. Comece a incorporar treinos de ritmo constante à sua rotina semanal e sinta a diferença. Ritmo mais constante. Controle mais preciso. Uma chegada mais forte.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
