Treinamento para o Ironman 70.3: 10 treinos essenciais de zona 3/treino combinado de ritmo
Resumo:
Estes 10 treinos combinados de ritmo e corrida são projetados para desenvolver força, controle de ritmo e resistência à fadiga na intensidade da Zona 3. Visando 80-87% da frequência cardíaca máxima, 76-90% do FTP e RPE 5-6, cada sessão combina esforços constantes na bicicleta com corridas em ritmo controlado para simular as demandas do dia da prova. Ideais para o meio e o final dos blocos de treinamento para o Ironman 70.3, esses treinos combinados ajudam você a praticar a alimentação, aprimorar o foco mental e melhorar sua capacidade de correr bem após o ciclismo.
Por que o treino combinado (bicicleta e pódio) é importante para o Ironman 70.3?
Os treinos combinados (bike-corrida) são a ponte entre um bom treino e uma ótima execução na prova. Eles desenvolvem resistência física, aprimoram o ritmo e fortalecem a mente quando a fadiga aparece. A transição do ciclismo para a corrida é uma das partes mais difíceis do triatlo. É aí que entram os treinos combinados de ritmo.
Estas sessões ajudam você a:
Adapte-se a correr com as pernas cansadas.
Acelere o ritmo quando a fadiga aparecer.
Reforce seu plano de nutrição e hidratação para o dia da corrida.
Desenvolva a mentalidade necessária para se manter forte nos quilômetros finais.
Praticar treinos combinados (ritmo e corrida) de forma consistente ajuda a tornar sua prova mais tranquila e controlada. Estas 10 sessões essenciais de treino combinado (ritmo e corrida) para o Ironman 70.3 ajudarão você a treinar com propósito, simular condições reais e terminar com confiança.
Diretrizes da Zona de Treinamento para o Ironman 70.3 Tempo Bricks
Essas sessões focam principalmente na Zona 2 e na Zona 3.
Utilize as seguintes métricas:
Zona 2 (Resistência)
Frequência cardíaca: 73–80% da FC máxima
FTP (Bicicleta): 56–75% do FTP
RPE: 3–4
Utilizado para aquecimentos, treinos aeróbicos mais longos e segmentos iniciais de simulação de corrida.
Zona 3 (Tempo)
Frequência cardíaca: 80–87% da FC máxima
FTP (Bicicleta): 76–90% do FTP
RPE: 5–6
Zona alvo principal para treinos combinados de ritmo e intensidade no Ironman 70.3. Simula o ritmo e a pressão aeróbica do dia da prova.
10 Treinos Combinados Essenciais de Ritmo para o Ironman 70.3
1. Tempo Clássico de Tijolo
Objetivo: Desenvolver a força aeróbica em ambas as modalidades.
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Treino principal:
Ciclismo: 45 min na Zona 3;
Transição: Trote leve de 10 min;
Corrida: 20 min na Zona 3.Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
2. Tijolo de Escada
Objetivo: Manter o controle aeróbico durante o prolongamento do esforço.
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal:
Ciclismo: 20 / 25 / 30 min na Zona 3 (5 min de pedalada leve entre os treinos)
Transição: Corrida leve: 10 min
Corrida: 20 min na Zona 3Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve + 5 minutos de caminhada
3. Blocos Tempo Brick
Objetivo: Dividir esforços prolongados em blocos aeróbicos repetíveis
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal:
Ciclismo: 3 x 15 min na Zona 3 (5 min de pedalada leve entre as séries)
Transição: Corrida leve: 10 min
Corrida: 3 x 5 min na Zona 3 (2 min de trote leve entre as séries)Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve
4. Simulação de Média Distância
Objetivo: Preparar-se para um ritmo constante de transição da bicicleta para a corrida, semelhante ao de uma competição.
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Treino principal:
Ciclismo: 60 min na Zona 3
; Transição: 10 min em ritmo leve
; Corrida: 30 min na Zona 3.Desaquecimento: 5 a 10 minutos de corrida leve ou caminhada
5. Tijolo de Duração Mista
Objetivo: Alternar trabalho constante com breves explosões aeróbicas.
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal:
Ciclismo: 20 + 30 min na Zona 3 (5 min de pedalada leve entre os treinos)
Transição: Corrida leve: 10 min
Corrida: 10 + 15 min na Zona 3 (3 min de corrida leve entre os treinos)Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve
6. Bloco de escada aeróbica
Objetivo: Desafiar progressivamente a capacidade aeróbica
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal:
Ciclismo: 10 / 20 / 30 min na Zona 3 (5 min de pedalada leve entre os treinos)
Transição: Corrida leve: 10 min
Corrida: 10 / 15 min na Zona 3 (3 min de trote leve entre os treinos)Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve
7. Tijolo dividido negativo
Objetivo: Praticar o controle e a finalização precisa.
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal:
Ciclismo: 30 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3.
Transição: Trote leve: 10 min.
Corrida: 10 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3.Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve
8. Tijolo de Recuo
Objetivo: Comece com uma carga moderada e reduza o esforço para manter a forma.
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal:
Ciclismo: 30 min na Zona 3 + 15 min na Zona 2.
Transição: Trote leve: 10 min.
Corrida: 15 min na Zona 3 + 5 min na Zona 2.Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve ou caminhada
9. Tijolo de Rotatividade Rápida
Objetivo: Melhorar o ritmo, a cadência e a frequência de passadas fora da bicicleta
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Série principal:
Ciclismo: 5 x 6 min na Zona 3 (2 min de pedalada leve entre as séries)
Transição: Corrida leve: 10 min
Corrida: 3 x 6 min na Zona 3 (2 min de trote leve entre as séries)Desaquecimento: 5 minutos de corrida leve
10. Bloco de Simulação Controlada
Objetivo: Introduzir o controle de ritmo em condições semelhantes às de uma corrida.
Aquecimento: 10 minutos de spinning
Treino principal:
Ciclismo: 50 min na Zona 3;
Corrida leve de transição: 10 min;
Corrida: 25 min na Zona 3.Desaquecimento: 5 a 10 minutos de corrida leve ou caminhada
Erros comuns a evitar
Treinos de tempo em blocos são poderosos, mas fáceis de executar incorretamente sem o foco adequado. Evitar essas armadilhas ajudará você a aproveitar ao máximo cada sessão.
1. Ignorar o aquecimento para corrida:
Começar a correr diretamente sem um breve aquecimento prévio aumenta o risco de lesões e limita o desempenho.
2. Pedalar com muita intensidade:
Esses treinos visam as Zonas 2 e 3. Entrar nas Zonas 4 ou 5 na bicicleta transforma a sessão em um treino de limiar, e não em um treino combinado de ritmo controlado.
3. Esquecer o treino de nutrição:
Cada treino é uma oportunidade para ajustar sua alimentação. Não deixe os testes nutricionais para o dia da prova.
Mantenha a consistência, controle o esforço e encare cada treino como um ensaio para o grande dia. A abordagem correta gera confiança e melhora o desempenho.
Perguntas frequentes: Treinamento combinado para o Ironman 70.3
Com que frequência devo fazer treinos combinados (bicicleta e tênis) durante o treinamento para o Ironman 70.3?
Procure fazer um treino combinado (bicicleta e corrida) por semana, dependendo da fase do seu ciclo de treinamento.
Qual deve ser a duração da corrida após um treino combinado de ritmo e ciclismo?
Geralmente de 30 a 45 minutos, o suficiente para simular a intensidade da corrida sem causar fadiga excessiva .
A corrida de transição deve ser feita no ritmo da prova?
Sim. Principalmente durante os treinos combinados de ritmo. Pratique manter o ritmo de corrida do seu Ironman 70.3 após sair da bicicleta.
Por que incluímos uma corrida leve de 5 minutos entre o ciclismo e a corrida?
Isso ajuda o corpo a fazer a transição do ciclismo para a corrida de forma suave, reduzindo de lesões e melhorando o conforto no dia da competição.
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Sessões de Ritmo do Ironman 70.3
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Ironman 70.3: Guia para Iniciantes
Considerações finais
Os treinos combinados de ritmo e corrida são uma das maneiras mais eficazes de desenvolver a resistência, o controle do ritmo e a confiança necessários para um ótimo desempenho no Ironman 70.3. Eles ensinam como gerenciar o esforço sob fadiga, ajustar a estratégia de nutrição e terminar as provas mais fortes do que nunca. Incorpore esses 10 treinos combinados ao seu treinamento e você estará pronto para encarar o desafio de alternar entre ciclismo e corrida no dia da prova.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
