Treinamento para o Ironman 70.3: 10 treinos combinados de zona 3/ritmo moderado
Resumo:
Os treinos combinados de ritmo (tempo brick) são essenciais para atletas do Ironman 70.3 que buscam desenvolver resistência e controle constantes no ritmo da prova. Esses treinos visam a intensidade da Zona 3, tipicamente entre 80% e 87% da frequência cardíaca máxima, 76% e 90% do FTP ou uma percepção subjetiva de esforço (PSE) de 5 a 6, e ajudam você a manter o esforço sem chegar à fadiga. Ao combinar séries controladas de ciclismo e corrida consecutivamente, os treinos combinados de ritmo desenvolvem eficiência muscular, confiança no ritmo e força aeróbica. Use estas 10 sessões para aprimorar seu desempenho e manter-se forte do ciclismo até o último quilômetro.
O que é um treino de ritmo combinado (tempo brick) para o Ironman 70.3?
Os treinos combinados (brick) unem duas modalidades em sequência e são componentes essenciais do treinamento para o Ironman 70.3. As sessões de treino combinado de ritmo (tempo brick), em particular, desempenham um papel crucial no desenvolvimento da resistência específica para a prova, aprimorando sua capacidade de correr de forma eficiente após o ciclismo e refinando sua estratégia de ritmo para o dia da competição.
Esses treinos focam em esforços sustentados no ritmo de prova ou próximo a ele, ajudando você a se adaptar às exigências de um Ironman 70.3. Ao simular o esforço e a fadiga do dia da prova, os treinos combinados de ritmo (tempo brick) treinam tanto o corpo quanto a mente para manter a forma, o ritmo e a estratégia de alimentação durante os estágios mais críticos da sua corrida. Eles não são sobre velocidade, mas sim sobre controle, confiança e se acostumar com o desconforto .
Diretrizes de Intensidade de Ritmo
Os esforços de ritmo situam-se um pouco abaixo do limiar, são confortavelmente intensos, sustentáveis e específicos para cada prova.
Eis como medir a intensidade correta:
Frequência cardíaca (FC): 80–87% da FC máxima
FTP (Ciclismo): 76–90% do FTP
RPE (Percepção Subjetiva de Esforço): 5–6
Utilize a Calculadora para ajustar suas zonas de treinamento e manter a consistência em todas as sessões.
Por que os blocos Tempo são importantes para o Ironman 70.3?
• Preparação Física Específica para Corrida - Ensina seu corpo a lidar com esforço sustentado no ritmo desejado.
• Adaptação da bicicleta para a corrida – Reduz a sensação de pernas pesadas ao fazer a transição para a corrida.
• Resistência Mental – Desenvolve a confiança no gerenciamento da fadiga e no controle do ritmo.
• Estratégia de Ritmo – Ajuda a ajustar seus níveis de esforço para o dia da corrida.
10 sessões de Ironman 70.3
1. Tijolo de Ritmo Constante
Objetivo: Manter o esforço da Zona 3 tanto no ciclismo quanto na corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 2 x 20 min na Zona 3 (5 min de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 15 min na Zona 3 (3 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
2. Repetições de Tempo Quebrado
Objetivo: Desenvolver a resistência aeróbica com blocos de ritmo estruturados
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 4 x 10 min na Zona 3 (3 min de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 3 x 8 min na Zona 3 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
3. Tijolo de Tempo Progressivo
Objetivo: Progredir de um ritmo constante para um ritmo forte.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 15 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 10 min na Zona 2 + 15 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
4. Ciclismo de ritmo longo + corrida sólida
Objetivo: Manter um esforço aeróbico constante na bicicleta e transferir o controle para a corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 75 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 30 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
5. Tijolo de Tempo Alternado
Objetivo: Combinar corrida aeróbica constante com foco no ritmo médio da corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 4 x (5 min na Zona 2 + 10 min na Zona 3)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 3 séries de (3 min na Zona 2 + 7 min na Zona 3)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
6. Tempo de Bloco Duplo
Objetivo: Acumular carga de ritmo em séries consecutivas
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de ciclismo: 2 x 25 min na Zona 3 (5 min de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 2 x 15 min na Zona 3 (3 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
7. Tijolo Temporário Pirâmide
Objetivo: Utilizar durações variadas de repetições para simular o ritmo de corrida.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Série principal de bicicleta: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min na Zona 3 (3 min de pedalada leve entre as séries)
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal de corrida: 5 / 10 / 15 min na Zona 3 (2 min de trote entre as séries)
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
8. Tempo para Brick Run
Objetivo: Controlar o esforço desde o início e preparar-se para um ritmo de corrida forte.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 45 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
9. Tijolo de Tempo de Simulação de Corrida
Objetivo: Simular o ritmo de uma corrida com esforços contínuos mais longos.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 90 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 40 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
10. Bloco de Tempo Baixo-Alto
Objetivo: Comece com controle, termine com pressão.
Aquecimento na bicicleta: 15 minutos pedalando
Treino principal de bicicleta: 60 min na Zona 2 + 20 min na Zona 3
Corrida de transição: 10 minutos de corrida leve
Série principal: 20 min na Zona 2 + 15 min na Zona 3
Desaquecimento: 10 minutos de corrida leve
Dicas para executar blocos de tempo
Alimente-se corretamente – Treine com o mesmo plano nutricional que você usará no dia da corrida.
Administre seu ritmo com sabedoria – mantenha-se dentro dos níveis de esforço prescritos; evite forçar demais.
Pratique as transições – Mantenha as transições curtas para simular as condições do dia da corrida.
Recupere-se bem – os treinos Tempo Bricks são exigentes; programe seus dias de recuperação de acordo.
Incorpore essas sessões estrategicamente em seu treinamento para o Ironman 70.3 para desenvolver a força, a resistência e o controle de ritmo necessários para uma prova de sucesso!
Perguntas frequentes: Treinamento 70.3 Brick
O que é uma sessão de treino com blocos de tempo?
Um treino combinado de ritmo (tempo brick) combina um percurso de bicicleta constante e moderadamente intenso com uma corrida, normalmente a 76-90% do FTP ou 80-87% da frequência cardíaca máxima, para desenvolver resistência aeróbica e ritmo para o dia da prova.
Por que os treinos combinados de ritmo (tempo brick) são úteis para atletas de 70.3?
Elas ajudam a desenvolver velocidade sustentável, melhoram a eficiência energética e treinam você para manter esforços semelhantes aos de uma competição por períodos mais longos sem se esgotar.
Com que frequência devo incluir tijolos no meu projeto?
Uma vez por semana durante a fase de preparação é o ideal, especialmente nos dias destinados a simular o ritmo de corrida sem intensidade máxima.
Os blocos de tempo são menos eficazes do que os blocos de limiar?
De forma alguma. Os treinos combinados de ritmo são cruciais para o desenvolvimento aeróbico, especialmente em provas de longa distância, onde um ritmo constante é mais importante do que picos de esforço.
Iniciantes podem usar blocos de ritmo com segurança?
Sim. Os treinos de ritmo são mais tolerantes do que os treinos de limiar, tornando-os uma escolha inteligente para desenvolver resistência sem a necessidade de recuperação .
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Ironman 70.3: O que é a Zona 5 / VO2 Máx?
Sessões de Ritmo do Ironman 70.3
Ironman 70.3: 10 sessões de natação em ritmo constante
Ironman 70.3: 10 sessões de ciclismo em ritmo constante
Ironman 70.3: 10 Sessões de Corrida de Ritmo
Considerações finais
Os treinos combinados de ritmo (tempo brick) são como os motores constantes e confiáveis do seu programa de treinamento para o Ironman 70.3. Eles são essenciais para desenvolver a potência aeróbica, o controle do ritmo e a disciplina mental necessários para um bom desempenho durante toda a prova. Ao incorporar esses treinos regularmente, você treina seu corpo e mente para fazer a transição suavemente e manter a força da etapa de ciclismo para a corrida. Seja consistente com seus treinos combinados de ritmo e, com o tempo, os resultados positivos virão naturalmente.
Sempre consulte um profissional médico ou um treinador certificado antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. As informações fornecidas são apenas para fins educacionais e não substituem o aconselhamento personalizado.
